Чаші Будди (інакше чаші хіпі) - спочатку ексклюзивні серед веганської та вегетаріанської спільноти - тепер перейшли в мейнстрім завдяки своїй силі як живити, так і задовольняти, зміцнюючи здоров'я та сприяючи зниженню ваги. Плюс вони смачні. Хоча у формулі є деякі варіації (деякі дозволяють використовувати не веганські інгредієнти), багато хто погоджується, що кожну миску потрібно «будувати» відповідно до виграшного рівня суперпродуктів: цільне зерно + багатий поживними речовинами зелений / овочі + пісний білок + здорові жири = щастя в мисці .
В Інтернеті є безліч рецептів чаші Будди, але найбільше в цих ситних стравах - це вміння використовувати формулу для створення власної з улюблених продуктів, щільних для поживних речовин. Насправді у вашій кухні вже можуть бути всі інгредієнти, необхідні для створення виграшного комбо!
Те, що вам потрібно
- Чаша
- Ціле зерно на ваш вибір
- Темно-зелений овоч
- Один або кілька додаткових овочів (йдіть на колір!)
- Пісний білок
- Здоровий жир (може бути у вигляді поживних перев'язок та вершків, як насіння та горіхи)
- Підсилювачі аромату, як трави, спеції, натуральні соуси (необов'язково)
- Вдячне серце (необов’язково, але дуже рекомендується)
Крок 1: Виберіть здорове цільне зерно
Цільні зерна забезпечують здорове джерело таких поживних речовин, як клітковина, вітаміни групи В та мінерали. Клітковина, зокрема, змушує себе почувати себе ситнішими довше, тому ви не добираєтесь до тієї цукерки після їжі. Переконайтеся, що ви вибрали цільнозернові, а не рафіновані зерна, які були оброблені, щоб видалити велику частину волокна та збільшити термін зберігання. Ось кілька пропозицій:
- Коричневий рис
- Ячмінь
- Фарро
- Просо
- Ягоди пшениці
- Амарант
- Квіноа (насіння "штучного зерна", але це рахується!)
Крок 2. Виберіть темно-зелений овоч
Я впевнений, що ви вже знаєте, що темно-зелені овочі (особливо листяна зелень) - один із провідних світових суперпродуктів. Я маю на увазі, що вони не можуть зробити? Вони допомагають стримати серцеві захворювання, захищають наші клітини від раку, зміцнюють наші кістки, зменшують запалення, покращують травлення, список продовжується. Це щось не поміркувало, що зелень повинна зайняти якусь чудову нерухомість у вашій мисці Будди! Для максимального харчування їжте їх на пару або в сирому вигляді. Деякі пропозиції:
- Кале
- Комірці
- Бурякова зелень
- Зелень репи
- Чард
- Шпинат
- Рукола
- Бок чой
- Зелена квасоля
- Брокколі
Крок 3: Додайте барвисті овочі
Технічно ви задовольнили свою овочеву потребу в мисці Будди зеленню, але коли мова йде про овочі, то більше кольорів, тим більш чітко закріплено споживання поживних речовин. Не кажучи вже про гарнішу, що ваша миска буде! Знову ж таки, для максимальної поживності ми рекомендуємо тушкувати, запікати або злегка перемішувати в кокосовій олії.
- Буряк
- Солодка картопля
- Морква
- Сквош
- Червоний і жовтий болгарський перець
- Баклажани
- Помідори
Крок 4: Виберіть пісний білок
Ми дізналися це в початковій школі - білки є будівельними блоками для наших м’язів, кісток, крові, шкіри ... Добре, добре, все наше тіло. Просто переконайтеся, що вибираєте весь харчовий білок з найменшою кількістю переробки. Оскільки це спочатку були веганські страви, найпопулярніші джерела білка:
- Тофу
- Темпе
- Нут
- Сочевиця
- Соєві боби
- Чорні боби
- Куряча грудка (якщо не вегетаріанська / вегетаріанська)
Крок 5: Виберіть здорові жири
Перш за все, важливо ознайомитись із різницею між здоровими та нездоровими жирами, а правильні співвідношення між жирами Омега-3 та Омега 6 повинні включати ваш раціон. Жири вже давно погано розвиваються, але правда, жири необхідні для здоров'я мозку, засвоєння вітамінів, енергії, управління запаленням, серед інших важливих функцій. Не пропускайте його! Деякі популярні варіанти:
- Пов'язка на основі авокадо та авокадо
- Тахіні
- Гарбузове насіння
- Насіння кунжуту
- насіння Чіа
- Волоські горіхи
- Заправки з оливкової олії
Побудуй!
Ви можете шукати в Інтернеті рецепти, але чому б не вибрати деякі з ваших улюблених продуктів у кожній із цих категорій і не зібрати їх разом для задоволення? Ось два приклади мисок, створених навмання, але це вийшло надзвичайно смачно.
Миска зліва включає коричневий рис, запечений маринований тофу, парені брокколі та червоний перець, засипаний заправкою з кунжутного масла та соусом Шрірача. У мисці праворуч є квіноа, смажена солодка картопля, капуста з пасерованими, смажений нут, авокадо та гарбузове насіння, просочені вінегретом з оливковою олією. Твоя черга! Візьміть миску і почніть.
Порада
Чому їх називають чашами Будди? Оскільки вони традиційно упаковані настільки ситними, що їдять, що курган їжі нагадує живіт Будди. Ви також мали намір з'їсти їх із споглядальним духом подяки. Звичайно, ви маєте контроль над власним порціонуванням (і духом!), Але оскільки всі інгредієнти упаковують високий поживний удар, не бійтеся накопичуватися, якщо ваш живіт вимагає.
